Le quinoa, une céréale ancienne devenue un super-aliment ! Pourquoi faut-il en consommer ?

Le quinoa (Chenopodium quinoa) est originaire des hauts plateaux andins et a été cultivé et domestiqué par les cultures préhispaniques qui habitaient ce territoire. Les principaux pays producteurs sont aujourd'hui l'Argentine, la Bolivie, l'Équateur, les États-Unis, le Chili, la Colombie et le Pérou, bien que sa culture s'étende à plusieurs pays d'Europe et d'Asie, avec des rendements élevés.

Le quinoa est classé parmi les pseudo-céréales, c'est-à-dire une graine préparée et consommée comme une céréale, d'une grande valeur nutritionnelle, au point d'être considérée comme un « super-aliment ».

En effet, il contient tous les acides aminés et vitamines essentiels, tout en apportant une dose élevée de protéines et, en général, une meilleure qualité nutritionnelle et fonctionnelle par rapport aux céréales telles que le maïs, l'avoine, le blé et le riz.

Outre sa valeur nutritionnelle, elle est résistante au gel, tolérante au sel et peut être cultivée sur des terres pauvres, ce qui en fait une espèce incluse dans de nombreux programmes de sécurité alimentaire et une culture alternative.

Avantages et propriétés du quinoa

Par rapport aux céréales traditionnelles, le quinoa a une teneur élevée en protéines (13 % de son poids, soit presque le double de celle du riz) avec des proportions d'acides aminés essentiels qui favorisent leur assimilation.

Le quinoa est également exempt de gluten, ce qui le rend adapté aux cœliaques. En outre, la qualité et la quantité de ses protéines en font un aliment très populaire dans les régimes végétaliens.

C'est l'un des aliments les plus efficaces pour lutter contre la constipation. Les fibres insolubles qu'il contient aident à éliminer plus rapidement les déchets alimentaires et les fibres solubles aident à ramollir les selles, ce qui contribue également à améliorer la santé du côlon.

Le quinoa est riche en minéraux essentiels tels que le fer (une portion de 60 g couvre 46 % des besoins quotidiens), le magnésium, le phosphore, le manganèse, le zinc, le cuivre et le potassium, qui contribuent à prévenir divers types de maladies cardiovasculaires, digestives et du système nerveux. Il faut également noter que le quinoa contient des acides oméga 6 et oméga 3, de la vitamine B2 ou acide folique et de la vitamine B3.

Deux recettes de quinoa faciles et saines

Le quinoa a une saveur neutre qui s'intègre parfaitement dans les salades, les ragoûts, les desserts et les petits déjeuners, ce qui vous permet de créer une variété de recettes faciles à réaliser à tout moment de la journée.

Risotto de quinoa aux champignons

INGRÉDIENTS :

• 150 g de quinoa
• 1 oignon blanc moyen
• 1 grosse gousse d'ail
• Huile d'olive
• 40 g de beurre
• Sel selon le goût
• Poivre moulu
• 50 g de parmesan râpé
• Bouillon de légumes
• Vin blanc
• 1 tasse de persil finement haché

PRÉPARATION :

1. Rincer soigneusement le quinoa pour éliminer toutes les impuretés et le goût amer, l'égoutter et le réserver.
2. Éplucher et hacher l'oignon et l'ail.
3. Chauffer une poêle à feu moyen-vif et ajouter la moitié du beurre et un généreux filet d'huile d'olive.
4. Ajouter immédiatement l'ail et l'oignon hachés, le sel et le poivre et remuer jusqu'à ce que l'oignon soit transparent.
5. Ajouter ensuite le quinoa dans la poêle et mélanger tous les ingrédients pendant environ 3 minutes.
6. Ajouter le vin blanc et remuer ; lorsque l'alcool s'est évaporé, ajouter 2 louches de bouillon de légumes dans la casserole. Continuer à remuer et à ajouter du bouillon chaud au fur et à mesure qu'il est absorbé.
7. Pendant la cuisson du risotto, chauffer une poêle à feu vif, ajouter un peu d'huile d'olive et ajouter les champignons ; faire cuire sans ajouter de sel, jusqu'à ce que les champignons soient dorés. À ce stade, baisser le feu et ajouter une cuillère à café de beurre.
8. Ajouter ¼ du persil haché et continuer à remuer pendant quelques minutes.
9. Lorsque le quinoa est prêt, ajouter le dernier bouillon et les champignons (le quinoa doit contenir suffisamment de bouillon pour rester crémeux).
   
10. Retirer la poêle du feu et ajouter le reste du beurre, une bonne poignée de persil, le fromage râpé et mélanger le tout.

Dessert au quinoa et au lait

INGRÉDIENTS :

• 200 g de quinoa
• 900 ml de lait
• 150 g de sucre roux
• Peau d'une orange
• Peau d'un citron
• 1 bâton de cannelle
• 50 ml de crème fraîche épaisse (facultatif)
• Cannelle en poudre

PRÉPARATION :

• Laver le quinoa et le faire cuire dans une casserole d'eau (deux volumes d'eau pour un volume de quinoa). Laisser cuire pendant 15 minutes.
• Verser le quinoa égoutté, le lait, le sucre, le bâton de cannelle et le zeste d'agrume dans une casserole propre.
• Faire cuire pendant environ 10 minutes supplémentaires, en remuant constamment.
• Le dessert est prêt lorsqu'il devient crémeux.
• Retirer du feu, enlever les écorces de fruits et le bâton de cannelle et ajouter éventuellement un peu de crème ; mélanger délicatement et répartir dans 6 récipients individuels.
• Laisser d'abord refroidir à température ambiante, puis conserver au réfrigérateur jusqu'au moment de servir.

Référence de l'article :

Cuerpomente. La quinoa es el cereal que contiene una mayor proporción de proteínas. No contiene gluten y es muy versátil en la cocina en postres y platos salados. 2021.