7 légumes et fruits à ne jamais éplucher pour les manger ! Voici la liste complète !
Lorsqu'il s'agit de fruits et de légumes, il est courant de les éplucher avant de les manger. Cependant, bon nombre de ces pelures que nous considérons comme des déchets sont en réalité délicieuses et pleines de nutriments.
En évitant d'éplucher certains aliments, vous préservez non seulement leur goût et leur texture, mais vous maximisez également leurs bienfaits pour la santé. Les fibres contenues dans l'écorce sont essentielles à une bonne digestion, car elles nourrissent le microbiome intestinal, contrôlent la glycémie et prolongent la sensation de satiété.
Les personnes qui consomment davantage de fibres ont tendance à perdre du poids plus facilement et à consommer moins de calories. Elles favorisent également le métabolisme lent du sucre et aident à prévenir les pics de glycémie.
Nous vous présentons ci-dessous les fruits et légumes que vous pouvez savourer sans les éplucher, ainsi que leurs précieux nutriments et des conseils de préparation.
Pommes de terre et patates douces
La peau de ces tubercules contient entre 30 et 40 % des fibres totales du légume, c'est pourquoi il est conseillé de les consommer avec la peau. Par exemple, si vous mangez 100 grammes de pommes de terre avec la peau, vous ingérerez 2,2 grammes de fibres, contre 1,5 gramme si vous les épluchez.
Les épluchures de pommes de terre et de patates douces sont riches en fibres, en fer et en potassium. Pour les consommer, il est recommandé de les rincer à l'eau et de les frotter avec un torchon ou une brosse à légumes avant de commencer à les cuisiner.
Carottes
La peau de la carotte peut être consommée sans danger et est très bénéfique. La peau ne représente que 11 % du poids total, mais contient 54 % des acides phénoliques, qui agissent comme des antioxydants. La plupart de la vitamine C, des caroténoïdes, de la vitamine B3 et de la vitamine K sont plus concentrés dans la pelure, de sorte que sa conservation garantit un apport maximal de ces vitamines saines.
Il suffit de les laver avec une brosse sous l'eau, d'enlever les imperfections et elles sont prêtes à être consommées crues ou cuites.
Concombre
Les pelures de concombre contiennent des fibres, des vitamines et des minéraux, dont la vitamine K, essentielle à la coagulation du sang et à la santé des os, et la vitamine A, bénéfique pour les yeux et la peau.
Aubergines
Outre les fibres, la peau violette contient des antioxydants bénéfiques pour la santé. Elle contient notamment de la nasunine, une substance qui protège les membranes cellulaires du corps et du cerveau, réduit l'inflammation et aide à contrôler le cholestérol.
Pour consommer ce légume, il est conseillé de le rincer abondamment à l'eau et de le faire cuire pour que la peau ramollisse.
Pomme
La peau est la partie la plus riche en nutriments de la pomme. Selon les experts, cette partie du fruit contient 300 % de vitamine K, 140 % de vitamine A et 110 % de vitamine C de plus que le reste de la pomme. Elle est également riche en fibres solubles et insolubles et en quercétine, un puissant antioxydant.
Kiwi
Peu de gens savent que la peau du kiwi est comestible et très bénéfique pour la santé. Elle contient deux fois plus de fibres et beaucoup plus d'acide folique et de vitamine E que la pulpe.
Les experts recommandent de bien laver le kiwi et de le manger entier comme une pêche, ou de le couper en tranches sans l'éplucher. Pour ceux qui n'aiment pas la texture rugueuse, les kiwis jaunes, dont la peau est plus lisse, sont une option.
Toutefois, la consommation d'écorces de kiwi est déconseillée aux personnes ayant des antécédents de calculs rénaux, car elles sont riches en oxalates, ce qui peut aggraver la maladie.
Agrumes
Les écorces d'agrumes tels que les oranges, les pamplemousses, les citrons et les citrons verts contiennent davantage de vitamine C, de caroténoïdes et d'hespéridine, un antioxydant qui possède des propriétés anti-inflammatoires et peut réguler la glycémie.
Des études montrent que sa consommation peut réduire le risque de cancer de la peau de 34 % et améliorer les fonctions cognitives des personnes âgées. En outre, des recherches récentes ont mis en évidence les effets anticancéreux des écorces de citron. Les râper pour en faire des salades, des soupes ou des ragoûts et les utiliser dans des plats de riz, de poulet ou de poisson peut être une délicieuse façon de profiter de ces bienfaits.
Référence de l'article :
National Geographic. "Don't trash the peels! The skins of fruits and veggies pack a nutritional punch". 2024.