Comment accélérer votre métabolisme pour perdre du poids selon les experts de Harvard

L'excuse de la loterie génétique pour déplorer la tendance à l'obésité de certaines personnes n'a plus lieu d'être. La science a découvert que nous pouvons manipuler notre métabolisme pour déclencher une perte de poids. Voici les clés.

Bien que certains facteurs génétiques contribuent à ralentir le métabolisme, la science nous apprend aujourd'hui qu'il est possible d'agir pour l'activer.
Bien que certains facteurs génétiques contribuent à ralentir le métabolisme, la science nous apprend aujourd'hui qu'il est possible d'agir pour l'activer.

Combien de fois avons-nous entendu dire : "Je ne perds pas de poids parce que j'ai un métabolisme lent". Ceux qui disent cela ont peut-être raison. Car notre poids ne dépend pas uniquement de ce que nous mangeons.

Les processus chimiques internes par lesquels notre corps convertit les nutriments que nous mangeons en énergie nécessaire pour respirer, faire circuler le sang ou réparer les cellules jouent également un rôle. En bref, pour survivre.

Un processus de transformation dans lequel le corps dépense de l'énergie et brûle des calories, c'est ce qu'on appelle le métabolisme. Il fonctionne 24 heures sur 24, sept jours sur sept, même au repos, mais il n'est pas le même pour tout le monde.

Existe-t-il des métabolismes rapides ou lents ?

Le métabolisme de base est la quantité d'énergie nécessaire pour maintenir les processus vitaux au repos, après 12 heures de jeûne et à une température neutre.

Pour la plupart des adultes en bonne santé, ce métabolisme de base représente 50 à 70 % de la dépense énergétique totale. En règle générale, le corps humain consomme environ 1 500 kilocalories par jour pour rester en vie. Manger moins que cette quantité ou la dépenser en faisant de l'exercice permet de perdre du poids.

Cependant, il existe des facteurs structurels et environnementaux qui font que le métabolisme varie et brûle l'énergie plus rapidement ou, au contraire, qu'il la brûle plus lentement et favorise son stockage dans les dépôts de graisse. Il s'agit notamment des facteurs suivants :

  • Génétique : il existe une prédisposition à avoir un métabolisme plus rapide ou plus lent qui dépend de notre patrimoine génétique.
  • Masse musculaire : le tissu musculaire brûle plus de calories que les autres tissus corporels, tels que la graisse. Par conséquent, les personnes ayant une masse musculaire plus importante ont tendance à avoir un métabolisme de base plus élevé (elles brûlent plus de calories au repos).
  • L'âge : avec l'âge, le métabolisme a tendance à ralentir. Ce phénomène est dû à la perte de masse musculaire et aux changements hormonaux.
  • Activité physique : l'exercice physique augmente le taux métabolique de manière opportune, car le corps a besoin de plus d'énergie pour effectuer ces activités. C'est pourquoi les personnes plus actives ont généralement un métabolisme plus rapide.
  • Hormones : Les hormones, telles que les hormones thyroïdiennes et les hormones liées au stress, peuvent affecter le métabolisme. Par exemple, les personnes souffrant de problèmes de thyroïde peuvent avoir un métabolisme plus lent, tandis que le stress chronique peut influencer les hormones qui régulent le métabolisme.
  • Régime et nutrition : le type et la quantité d'aliments consommés peuvent influencer le métabolisme. Par exemple, des repas réguliers peuvent maintenir le métabolisme actif, tandis que des régimes très faibles en calories peuvent ralentir le métabolisme pour conserver l'énergie.

Comment activer votre métabolisme

Sommes-nous condamnés à subir le métabolisme qui nous a été attribué par la loterie génétique ou pouvons-nous faire quelque chose pour le modifier ? Selon l'université de Harvard, la réponse est oui.

Voici dix astuces proposées par la TH Chan School of Public Health rattachée à cette institution pour manipuler notre métabolisme et déclencher la perte de poids :

  • Entraînement en résistance : les exercices visant à augmenter la masse musculaire contribuent à accélérer le métabolisme.
  • Si vous augmentez également l'intensité de l'exercice d'endurance par intervalles, vous pouvez maintenir votre métabolisme plus actif pendant 24 heures. Par exemple, vous pouvez accélérer le rythme d'une course à pied pendant 30 à 60 secondes et répéter ce cycle une dizaine de fois.
  • Incluez des exercices de force tels que l'haltérophilie, le TRX (entraînement en suspension) ou la gymnastique suédoise, qui aident à développer la masse musculaire, contribuant ainsi à l'augmentation du métabolisme de base.
  • Augmenter l'apport en protéines : lors de la digestion, de l'absorption et de l'élimination des nutriments, il se produit un processus connu sous le nom d'"effet thermique des aliments", qui consomme des calories. Les protéines ont un effet thermique plus important que les graisses et les hydrates de carbone.
  • Buvez du thé vert : le gallate d'épigallocatéchine qu'il contient active la combustion des graisses dans l'organisme. Des études montrent que la consommation de trois tasses de thé vert par jour augmente la dépense de 100 calories supplémentaires par jour.
  • Eau froide en fin de douche : une demi-minute suffit pour accélérer le métabolisme par thermogenèse (production de chaleur dans le corps pour maintenir la bonne température interne).
  • Veillez à votre hydratation : boire moins d'eau que nécessaire (environ 3 litres/jour) ralentit le métabolisme.
  • Maintenir une bonne hygiène de sommeil : un manque ou une insuffisance de sommeil affecte négativement les hormones liées à l'appétit et au métabolisme.
  • Évitez les régimes hypocaloriques extrêmes : ils poussent l'organisme à se mettre en mode de conservation et réduisent le métabolisme.
  • Surveillez vos niveaux d'hormones : certains problèmes liés à la glande thyroïde peuvent affecter le taux métabolique.

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